Faire face au stress et/ou à l'anxiété avec la cohérence cardiaque

Le stress est une réaction du corps face à une menace réelle ou perçue. Cette réaction est censée préparer un individu à prendre certaines mesures pour l'écarter d'un danger.

Bien que l'anxiété ait un lien avec le stress, ce n'est pas exactement la même chose. En effet, là où le stress résulte généralement d'un événement réel, l'anxiété est davantage centrée sur l'inquiétude de ce qu'il pourrait arriver. L'anxiété est un sentiment qui peut prendre appui sur des situations, des pensées, des sentiments, des tensions dans le corps, des relations interpersonnelles ou des actions.

Il ne faut donc pas confondre le stress avec l'anxiété qui elle, s'accompagne en plus d'un sentiment de détresse prolongé face à des peurs irréalistes ou démesurées. On peut parfois parler de trouble anxieux généralisé. Cet état se caractérise par "un sentiment persistant d'insécurité, une inquiétude permanente et excessive qui interfère avec les activités quotidiennes", note l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm).

Lorsqu'elle survient, l'anxiété se manifeste par un certain nombre de signes, à la fois psychiques et physiques. Toujours selon l'Inserm, les symptômes des troubles anxieux sont très variables d'un individu à l'autre :

• psychologiques : irritabilité, impulsivité, peur irrationnelle, difficulté à se concentrer, baisse des performances intellectuelles, incapacité à faire des projets, vision négative de l'avenir… ;

• physiques : troubles digestifs, douleurs dans le corps, insomnies, fatigue, maux de tête, vertiges…

En cas d'anxiété pathologique, une psychothérapie devrait être envisagée, associée éventuellement à des médicaments si les symptômes sont trop difficiles à supporter.

Toutefois, on peut apprendre à contrôler sa respiration pour réguler le stress et l'anxiété. Il s'agit d'une technique de respiration appelée « Cohérence cardiaque ». En quoi consiste cette technique ? C'est très simple. En respirant calmement, il est possible d'influencer le cerveau via le « système nerveux autonome ». Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l'adaptation aux changements environnementaux. Le fait d'intervenir sur son rythme cardiaque et donc, sur le système nerveux autonome par l'intermédiaire de sa respiration, permet ainsi de réduire les signes de tension physique et psychologique.

Cliquez sur le lien à suivre si vous êtes intéressés par cette technique.

Technique cohérence cardiaque

Cinq exercices polyvagaux simples pour réguler votre système nerveux autonome et réduire le stress

La théorie polyvagale propose plusieurs exercices qui peuvent aider à réguler le système nerveux autonome et à améliorer la réponse émotionnelle et comportementale face aux menaces potentielles de l'environnement. Voici quelques exemples d'exercices :

1. Respiration ventrale : allongez-vous sur le dos et placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Respirez lentement et profondément en veillant à ce que votre abdomen se soulève et se baisse, plutôt que votre poitrine. Cela permet d'activer le système nerveux parasympathique ventral et de favoriser la relaxation.

2. Méditation de pleine conscience : prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre respiration. Si vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Cela peut aider à réduire le stress et à améliorer la régulation émotionnelle.

3. Exercices de mouvement : pratiquez des exercices de mouvement réguliers, tels que la marche, le yoga ou la danse. Ces exercices peuvent aider à réguler le système nerveux autonome et à réduire le stress.

4. Chant ou musique : chantez ou écoutez de la musique relaxante pour aider à activer le système nerveux parasympathique ventral et à favoriser la relaxation.

5. Exercices de connexion sociale : prenez le temps de vous connecter en prenant du temps avec des amis, des membres de votre famille voire à votre animal de compagnie. Cela peut aider à activer le système nerveux parasympathique ventral et à réduire le stress.

Ces exercices peuvent être pratiqués régulièrement pour aider à améliorer la régulation émotionnelle et à réduire le stress.

Élaborez votre séance d'auto-hypnose

La respiration est en effet un très bon régulateur de stress, mais l'état hypnotique va aussi permettre d'atteindre un certain niveau de relaxation. Ce travail du corps et de l'esprit va ainsi permettre de diminuer l'impact du stress au quotidien. L'auto-hypnose correspond à une technique hypnotique permettant la mise en état de conscience modifiée ou état de transe de manière autonome, afin d'atteindre un ou plusieurs objectifs.

L'auto-hypnose est un processus actif qui permet de travailler sur la résolution de problèmes : mieux faire face à son stress (nous l'avons vu), être plus autonome, gérer ses émotions, améliorer ses relations aux autres, améliorer sa confiance en soi, lutter contre l'insomnie, combattre une phobie, mieux gérer la douleur, etc …

Comment pratiquer l'auto-hypnose ?

L'auto-hypnose se pratique de façon très simple. Il s'agit de porter attention à son corps, à son esprit et de faire des suggestions adaptées à son inconscient. On choisira donc un environnement calme pendant quelques minutes (une quinzaine de minutes) puis on fermera les yeux et on prendra quelques grandes respirations. Le fait de fermer les yeux et de pratiquer des respirations va permettre d'abaisser son niveau de stress et de rendre son inconscient plus attentif. C'est alors tout un cheminement mental fait d'une suggestion ou de plusieurs suggestions qui permet de structurer l'expérience et de travailler sur les problèmes souhaités. Chaque étape du processus permet d'aller plus en profondeur vers son objectif.

Les différentes étapes

1. La formulation de votre objectif

Choisissez un lieu calme et confortable où vous ne serez pas dérangé, et énoncez à voix haute votre objectif en étant clair, précis et positif, sous forme d'une demande adressée à votre inconscient.

Commencez par définir votre objectif sans vous éparpiller. Il faut qu'il soit clair et précis : je veux combattre ma phobie, je veux sortir de mon stress, je veux mieux dormir, je veux avoir confiance en moi …etc.

L'objectif à atteindre doit être réalisable, mesurable et avoir des délais temporels.

2. L'auto-induction : installez l'état hypnotique

L'induction est une technique hypnotique qui vise à provoquer l'état de conscience modifié nécessaire au travail thérapeutique. Elle s'achève en général par le fait de pouvoir fermer les yeux afin de faciliter un état modifié de conscience.

Voici quelques technique d'induction : choisissez celle-qui vous convient le mieux.

• Technique d'induction n°1 : entrez en transe grâce à la respiration

• Respirer permet d'entrer en état de relaxation. Pour cela, pratiquez la respiration ventrale : il s'agit d'inspirer longuement par le nez, de retenir sa respiration un instant (deux à trois seconde) puis d'expirer par la bouche, lentement. Sentez l'air qui entre dans votre corps, puis en ressort. Respirez ainsi plusieurs fois jusqu'à atteindre la détente.

• Technique d'induction n°2 : entrez en transe par fixation d'un point

• Il s'agit cette fois de fixer un point au loin, comme une danseuse qui, lors d'une pirouette, cherche à garder l'équilibre. Gardez les yeux rivés sur ce point, portez-y votre attention. Ne cherchez pas forcément à décortiquer ce point, à l'analyser. Restez simplement fixée sur lui, jusqu'à ce que vos paupières s'alourdissent.

• Technique d'induction n°3 : entrez en transe en parcourant votre corps

• Ici aussi on s'approche d'une méthode de relaxation, qu'on utilise en sophrologie ou en méditation. Il s'agit de scanner votre corps et tous ses points d'appui sur le matelas ou le fauteuil : votre crâne, vos épaules, vos bras, vos lombaires… jusqu'aux pieds. Prenez conscience, de haut en bas, du contact de vos membres avec le support. N'hésitez pas répéter le processus. Votre corps va s'alourdir : vous approchez de la transe.

• Technique d'induction n°4 : entrez en transe en imaginant une goutte d'eau

• Cette méthode demande simplement d'imaginer une jolie goutte d'eau, pourquoi pas brillante, sur un brin d'herbe ou sur une fleur. Regardez-la, fixez-la, soyez attentif à elle jusqu'à sentir l'état de transe vous envahir.

3. Le travail thérapeutique

L'autosuggestion

En auto hypnose, considérez que vous vous donnez des instructions de conduite comme vous le feriez pour un enfant de deux ou trois ans. Il faut être direct et parler au présent de l'indicatif sans être trop autoritaire avec vous.

Partez toujours du principe que tout va bien, que vous maîtrisez la situation et que vous devez faire valoir à votre inconscient qu'il a déjà pris les choses en mains.

Attention, il est nécessaire de consacrer une séance distincte pour chaque thème. Une fois le thème identifié, on s'adresse mentalement à son inconscient pour le guider vers la résolution de ce problème. Il peut être intéressant de travailler dans un premier temps sur l'auto-compassion, sur votre capacité à entrer en relation avec vous-même et vous accorder une attention bienveillante. L'auto-compassion peut se développer lorsqu'on établît un contact direct et honnête avec notre propre vulnérabilité, sur ce que l'on peut aussi appeler "humanité partagée". Je parle d'humanité partagée, car notre propre vulnérabilité peut être considérée comme un dénominateur commun qui étant ainsi partagé, nous lie aux autres comme au monde.

Ensuite, vous allez créer des phrases positives en lien avec votre objectif : évitez d'utiliser la négation et les ordres imposés à vous-même (il ne faut pas, tu ne dois pas...).

Le cerveau a besoin d'entendre des messages positifs.

Ensuite, pendant la transe, on répète ces phrases pour les entendre et les ressentir dans l'ensemble de notre corps.

La visualisation

Cette étape consiste à visualiser (comme son nom l'indique) des scènes du quotidien sous un angle positif, ou bien des scènes totalement imagées qui vous ressourcent. Vous pouvez vous imaginer en train de marcher dans la nature tout en vous répétant vos phrases d'autosuggestion. Le scénario est positif et vient contrer ce qui, au quotidien, vous fragilise.

Laissez le travail se faire dans l'inconscient, acceptez et appréciez tout ce qui se passe en vous.

Ratifiez les phénomènes disruptifs (extérieurs/pensées hors contexte) éventuels, afin de rester dans l'état d'hypnose, sans essayer d'y réfléchir, ni porter un quelconque jugement sur ce qui se passe en vous. Dites-vous simplement que tout ce qui se passe maintenant est bon pour vous et pour le changement souhaité.

4. Le retour à l'état de conscience initial

Pour revenir à votre état de conscience initial, reprenez conscience petit à petit de votre environnement, des points d'ancrages de votre corps sur le support, de vos membres que vous pouvez faire bouger petit à petit, toujours avec beaucoup de douceur.